9 วิธีคลาย เหงา เศร้า เซ็ง (สำหรับคนเป็นบ่อย)

9 วิธีคลาย เหงา เศร้า เซ็ง

นิตยสาร "Health (ออกเสียง "เฮ้ว - L"= สุขภาพ; อย่าออกเสียง "เฮล" เพราะ 'hell' = นรก)" ตีพิมพ์เรื่อง "Loneliness Hurt The Heart" = "ความเหงาทำร้ายหัวใจ" พร้อมแนะนำทางออก หรือวิธีคลายเหงา...ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

ยุคนี้เป็นยุคที่คนเราพึ่งพาตัวเองได้มากขึ้น ทำงานหาเลี้ยงตัวเองได้โดยไม่ต้องพึ่งครอบครัวขนาดใหญ่แบบสังคมเกษตร หรือสังคมไร่นา แสวงหาอิสรภาพ และ "ความเป็นส่วนตัว" มากขึ้นเรื่อย ๆ

ศ.จอห์น คาซิออปโป ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยชิคาโก สหรัฐฯ กล่าวว่า คนทั่วโลกเริ่มมีการแยกตัวจากสังคม (Social Isolation) มากขึ้นใน 20 ปีที่ผ่านมา ซึ่งผลกระทบที่พบบ่อย คือ "ความเหงา (Loneliness)"

ช่วงปี 1990s (= 1990-1999 หรือ พ.ศ. 2533-2542) ทีมวิจัยจากสวีเดนทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างคนไข้ที่ได้รับการผ่าตัดหลอดเลือด หัวใจ (Coronary Artery Bypass) ผลการศึกษาพบว่า คนไข้ที่รู้สึกเหงา (Feel Lonely) บ่อย เพิ่มเสี่ยงเสียชีวิตหลังผ่าตัดภายใน 30 วันเพิ่มเป็น 2.5 เท่า และัยังคงเพิ่มเป็นเกือบ 2 เท่าต่อไปหลังผ่าตัด 5 ปี การศึกษานี้พบว่าคนที่ไม่ได้อยู่คนเดียวก็เหงาเป็นเหมือนกัน คือเกือบครึ่งหนึ่งของคนไข้ที่เหงาบ่อยเป็นคนที่แต่งงานแล้ว (Married) หรืออยู่ในบ้านที่มีคนหลายคน

ศ.คาซิออปโปพบว่า คนที่เหงาบ่อยมีระดับฮอร์โมนเครียด (Cortisol) สูงขึ้น ซึ่งส่งผลทำให้เม็ดเลือดขาวทำหน้าที่ต่อสู้ ต้านทานเชื้อโรค และสิ่งแปลกปลอม เช่น มะเร็ง ฯลฯ ได้น้อยลง การศึกษาอื่น ๆ พบว่า คนที่ก้าวร้าวหรือไม่เป็นมิตรกับคนอื่น (Hostile) มักจะหัวใจที่เต้นแรงและเร็ว ส่วนความเหงา (Loneliness) ทำให้หลอดเลือดส่วนปลายหดตัว ทำให้แรงต้านทานการไหลเวียนเลือดสูงขึ้น ความดันเลือดสูงขึ้น

วิธีคลายเหงาที่สำคัญได้แก่

1. บอกแบบไม่บ่น
การบ่น (พูดซ้ำ ๆ ซาก ๆ หรือพูดแบบหมกมุ่น โดยไม่ฟังใคร) มักจะทำให้คนรอบข้างเบื่อหน่าย และหาทางหายตัวไปไกล ๆ ตรงกันข้าม การบอกความรู้สึกเหงาแบบไม่บ่น (พูดน้อย ๆ ครั้ง ปรึกษาหารือรับฟังอีกฝ่ายหนึ่งให้มาก) มีส่วนช่วยให้สถานการณ์ดีขึ้นได้...ไม่ว่าจะเป็นญาติสนิทมิตรสหายหรือหมอต่างพากัน "เบื่อคนบ่น" ตรงกันข้าม การบอกความรู้สึกนี้ออกไป พร้อมกับรับฟังความคิดเห็นของคนอื่น มุ่งมั่นที่จะปรับเปลี่ยนแก้ไข มักจะทำให้อะไร ๆ เปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นได้

2. เลี้ยงน้อง
การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารความดันเลือดสูง (Hypertension, 2001) ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างนายหน้าค้าหุ้น (Stockbrokers) ที่ป่วยด้วยโรคความดันเลือดสูง และต้องใช้ยารักษา สุ่มแบ่งให้ครึ่งหนึ่งเีลี้ยงน้อง (Pets = สัตว์เลี้ยง เช่น น้องหมา น้องแมว น้องปลา ฯลฯ) เมื่อติดตามไปนาน 6 เดือนพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่เลี้ยงน้องมีความดันเลือดสูงขึ้นในช่วงที่มีเรื่องเครียด ๆ เช่น งานหนัก ๆ ฯลฯ น้อยกว่ากลุ่มที่ไม่เลี้ยงน้อง...ศ.เอริกา ฟรีดมันน์จากวิทยาลัยพยาบาล มหาวิทยาลัยแมรีแลนด์ สหรัฐฯ ผู้ทำการวิจัยกล่าวว่า น้อง ๆ (สัตว์เลี้ยง) มีคุณสมบัติพิเศษ คือ 'Nonjudgemental Nature" = "ธรรมชาติที่เป็นมิตร โดยไม่พิพากษา (non- = ไม่; judge = พิพากษา วิจารณ์; รวม = มีความเป็นเพื่อนแท้ มิตรแท้)...กล่าวกันว่า คุณสมบัติอย่างหนึ่งของมิตรภาพ หรือความเป็นเืพื่อนคือ ปรารถนาดีต่อกันโดยไม่เข้าไปวิจารณ์ หรือตัดสินความดีเลวของอีกฝ่ายหนึ่ง ซึ่งคุณสมบัตินี้ น้องหมา น้องแมว น้องปลา ฯลฯ มีเพียบเลย ยุคนี้คนเรามีบ้านเล็กลงซึ่งอาจทำให้การเลี้ยงน้องทำได้ยากขึ้นบริการให้เช่าน้องใจดี ๆ น่าจะมีส่วนช่วยได้มาก เช่น อาจมีบริการสปาน้องหมาพันธุ์ใจดีๆ (เช่น โกลเดนรีทรีฟเวอร์ ฯลฯ) ให้เช่าเดินเล่น (Walk a Dog) ออกกำลัง มีบริการน้องหมาเยี่ยมคนไข้ ฯลฯ...สถาบันการศึกษา โรงเรียน หรือโรงพยาบาลอาจมีสโมสรน้องหมา ให้คนเหงา ๆ หรือคนรักสัตว์เข้าไปเล่นกับน้อง ให้อาหารน้องได้ เช่น มีสนามแบบสนามเทนนิส เป็นสนามหญ้า ทั้งในร่มและกลางแจ้ง สำหรับให้เช่าเวลาเข้าไปเล่นกับน้องหมา มีสระสำหรับให้อาหารปลา ฯลฯ

3. รับรู้แบบไม่พิพากษา
เราเองควรฝึกรับรู้ หรือกำหนดรู้ความรู้สึก "เศร้า-เหงา-เซง-เบื่อ" ว่า เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ซึ่งใคร ๆ ก็มีได้ เทคนิคสำคัญได้แก่ ให้ใช้วิธีแบบที่น้อง ๆ (หมา แมว ปลา ฯลฯ) ทำคือ ไม่เข้าไปตัิดสิน (Judge) หรือพิพากษาว่า นี่เป็นเรื่องที่เลวร้ายหรือไม่ดี ทว่า ให้รับรู้อย่างที่มันเป็น

4. ทำดีเล็ก ๆ ร่วมกับคนอื่น
การไปทำงานอาสาสมัคร หรือทำอะไรดี ๆ ให้กับส่วนรวม (ไม่ใช่ใครคนใดคนหนึ่ง หรือกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง) มีส่วนช่วยให้เรารู้สึกดี ๆ กับชีวิต เช่น บริจาคเลือดโดยไม่ระบุคนรับ ปลูกไม้ดอกไว้หน้าบ้าน เลี้ยงน้องหมาด้วยกัน ขี่จักรยานด้วยกัน ไปเรียนอะไรใหม่ ๆ กับเืพื่อน ฯลฯ ที่สำคัญคือ ให้เลือกทำดีในแบบที่เราชอบ การไปทำดีในแบบที่เราไม่ชอบมีแนวโน้มจะช่วยคลายเหงาได้น้อยลง และอาจเพิ่มความเครียดได้ คนที่ต้องระวังให้มาก คือ พวกจอมบงการ ซึ่งมักจะไม่ค่อยทำงานอะไร ชอบประสบสอพลอบ๊อสส์ (Boss = หัวหน้างาน เจ้านาย) และชอบหางานให้คนอื่นทำ

5. ฝึกพูดคำ "ขอโทษ ขออภัย"
คำ "ขอโทษ ขออภัย" เป็นคำของคนกล้าหาญ และอ่อนน้อมถ่อมตน คำ ๆ นี้เป็นคำที่ช่วยสร้างมิตร พิชิตศัตรู คนที่พูดคำ "ขอโทษ ขออภัย" มักจะเป็นคนที่กล้ายอมรับความจริง พร้อมที่จะเริ่มต้นชีวิตใหม่ด้วยการทำอะไรผิดพลาดให้น้อยลง ทำอะไรดี ๆ ให้มากขึ้น และไม่ค่อยเหงา...วิธีฝึกง่าย ๆ คือ ฝึกพูดออกมาจากปากให้ได้ อย่างน้อยวันละครั้ง และค่อย ๆ เพิ่มเป็น 3 ครั้งหลังอาหาร ถ้าพูดก่อนอาหารจะช่วยให้ผิวพรรณดี ถ้าพูดหลังอาหารจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารดี...กล่าวกันว่า ศิลปะชั้นสูงของการกล่าวคำ "ขอโทษ ขออภัย" คือ การกล่าวคำนี้ออกมาจากปากให้ได้ ทั้ง ๆ ที่เราไม่ใช่ฝ่ายผิด ทว่า กล้ากล่าวออกมา เพื่อรักษาใจของคนอื่น เพื่อให้คนอื่นรู้สึกดี ๆ ถ้าทำแบบนี้ได้ ไม่นานความรู้สึกดี ๆ นี้จะสะท้อนกลับเข้ามาหาตัวเราอย่างมากมาย

6. พูดคำ "ขอบคุณ ขอบใจ"
คุณครูภาษาไทยสอนผู้เขียนว่า คนไทยชอบคนที่รู้จักพูดคำว่า "ขอบคุณ-ขอบใจ-ขอโทษ" อย่างพอดี สามคำนี้เป็นคำที่คนทั่วโลกชื่นชอบ สะท้อนให้เห็นความเป็นคนกตัญญูรู้คุณคนอื่น...กล่าวกันว่า ศิลปะชั้นสูงของการกล่าวคำ "ขอบคุณ ขอบใจ" คือ การกล่าวคำนี้ออกมาจากปากให้ได้ ทั้ง ๆ ที่คนอื่นไม่ได้เป็นฝ่ายถูก หรือทำอะไรดีเป็นพิเศษ ทว่า กล้ากล่าวคำนี้ออกมา เพื่อให้คนอื่นรู้สึกดี ๆ คนที่เรามักจะลืมกล่าวคำ "ขอบคุณ ขอบใจ" บ่อย มักจะเป็นคนใกล้ ๆ ตัวเรา ซึ่งทำอะไรดี ๆ ให้เราวันละหลาย ๆ ครั้ง เช่น หุงข้าว ทำกับข้าว ล้างแก้ว ล้างจาน ซักผ้า รีดผ้า ถูพื้น ทำความสะอาด ฯลฯ

7. คิดใหม่-พูดใหม่-ทำอะไรใหม่ ๆ เสมอ (Think new - Talk new - Act new)
การใช้ชีวิตแบบเดิม ๆ ซ้ำซากมัำกจะทำให้คนเราเหงาได้ง่าย ตรงกันข้าม การ "คิด-พูด-ทำ" อะไรใหม่ ๆ มักจะทำให้คนเราสดชื่น และหายเหงาได้
ตัวอย่างเช่น ลองกินอาหารใหม่ ๆ ออกกำลังแบบใหม่ ๆ เที่ยวที่ใหม่ เรียนเรื่องใหม่หรือภาษาใหม่ ฯลฯ...ไม่ว่าจะทำอะไร ถ้าฝึกคิดเสมอว่าจะทำให้ดีขึ้นได้อย่างไรเสมอ จะช่วยให้เราก้าวออกจากการใช้ชีวิตแบบเดิม ๆ เช่น ถ้าเป็นครู ให้ลองคิดว่าจะสอนแบบไหนให้นักเรียนสนุกขึ้น เข้าใจมากขึ้น เรียนได้ง่ายขึ้น ฯลฯ แทนการสอนแบบเดิม ๆ ไปเรื่อย ๆ

8. รีดเหงื่อแทนน้ำตา
พระอาจารย์รูปหนึ่งกล่าวไว้ดี คือ ชีวิตคนเรา "เหงื่อออกมาก-น้ำตาออกน้อย, เหงื่อออกน้อย-น้ำตาออกมาก" เดิมท่านกล่าวถึงชีวิตคนเราว่า ถ้าขยันหมั่นเพียรแล้ว ชีวิตจะไม่ลำบากตอนแก่หรือเมื่ออายุมากขึ้น ทว่า คำกล่าวนี้ใช้ได้กับเรื่อง "เหงา-เศร้า-เซง" เช่นกัน คือ ถ้าออกแรง-ออกกำลังให้เหงื่อออกเป็นประจำแล้ว เจ้าความ "เหงา-เศร้า-เซง" มักจะลดลงไปด้วย กล่าวกันว่า วิถีชีวิตที่เหมาะกับคน "เหงา-เศร้า-เซง" คือ วิถีชีวิตแบบเหงื่อตกกีบหน่อยๆ หรือออกกำลังให้เหงื่อแตกทุกวัน ถ้าเหงื่อออกได้ก็จะสดชื่น น้ำตาจากความ "เหงา-เศร้า-เซง" ลดลง

9. หยุดพิพากษา
จำไ้ว้ว่า เราไม่ได้เกิดมาเป็นจำเลย เพราะฉะนั้น ขั้นแรกที่เราจะมีชีวิตดี ๆ ได้คือ หยุดให้คนอื่นพิพากษาเรา และเราก็ต้องหยุดพิพากษาตัวเองด้วย...อาจารย์แห่งเว็บไซต์ 'Wikihow' แนะนำว่า ให้ดูใจเราไว้ เมื่อใจเราเริ่มจะจับตัวเราเป็นจำเลย และเริ่มพิพากษาตัวเองด้วยการมองตัวเองให้แง่ร้าย ให้กล่าวคำว่า "Stop = หยุด ๆ ๆ ๆ" กำหนดรู้ หรือดูใจเราซ้ำกันหลาย ๆ ครั้ง ถ้าทำได้บ่อย ๆ ใจเราที่เป็นผู้พิพากษา (มองตัวเองในแง่ร้าย) จะทำงานน้อยลง ใจเราที่เป็นมิตรแท้-เป็นเืพื่อนคู่คิด-เป็นโค้ชคนเก่ง (มองตัวเองในแง่ดี) จะทำงานมากขึ้น...ในเมื่อตัวเราจับผิดตัวเอง (พิพากษาตัวเองในแง่ร้าย) ได้ เราก็ต้องฝึกมองตัวเองในแง่ดีให้ได้ เช่น ฝึกทำดีเล็ก ๆ ทุกวัน (เช่น วันนี้ช่วยมดตกน้ำ 2 ตัว ฯลฯ) บันทึกไว้ และอ่านประวัติดีของเราก่อนนอนทุกวัน ฯลฯ ชีวิตคนเราอาจจะไม่ได้ในสิ่งที่ดีที่สุด (Best) ขอเพียงให้เราพอใจกับสิ่งที่ดีรองลงไป (Second best) ให้ได้ และทำอะไรดี ๆ เล็ก ๆ ทุกวัน ไม่นานชีวิตเราจะค่อย ๆ เคลื่อนเข้าไปสู่กระแสแห่งความดีงาม และจะ "เหงา-เศร้า-เซง" น้อยลงได้

ถึงตรงนี้...ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนาน ๆ ครับ

บทความ : นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์

กระทู้ฮอตในรอบ 7 วัน