ตามที่รัฐบาลได้ขอความร่วมมือให้ประชาชนอยู่บ้านเพื่อป้องกันไม่ให้การแพร่ระบาดของโรคไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่หรือ Covid-19 ขยายวงกว้างออกไป ฟิตเนสและสถานที่ออกกำลังกายทั่วประเทศถูกสั่งปิดชั่วคราว เพราะสถานที่เหล่านี้อาจเป็นแหล่งแพร่เชื้อชั้นดีเนื่องจากคนจำนวนมากนิยมมาใช้บริการ โดยงานวิจัยล่าสุดพบว่า ไวรัสโคโรนาสามารถเกาะบนพื้นผิวของอุปกรณ์ออกกำลังกาย เช่น เครื่องยกน้ำหนักแบบฟรีเวท (Free Weights) อุปกรณ์เคเบิล (Cable Machine) ลู่วิ่งสายพาน และเสื่อปูพื้น ได้นานถึง 3 วัน [1] หากเป็นแบบนี้ผ้าซับเหงื่อของคุณก็คงจะช่วยอะไรไม่ได้นัก
อยู่บ้านก็ออกกำลังกายได้
เราสามารถออกกำลังกายเน้นทุกส่วนแบบสั้น ๆ เวลาไหนก็ได้ เพื่อยืดกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย โดยขอแนะนำ 5 ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน และหากอยากได้ท่าออกกำลังกายที่บ้านเพิ่มเติม ก็สามารถเข้าไปที่ฟรีเว็บไซต์ https://herbalifenutritionfitness.com เพื่อค้นหากิจกรรมออกกำลังกายที่สนใจได้เลย
*ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย เพื่อขอคำแนะนำวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อความปลอดภัย
คำแนะนำ: ออกกำลังกายแต่ละท่า 10-20 ครั้ง และทำวนทุกท่าไปจนครบ 4 รอบ จึงจบสำหรับ 1 โปรแกรม
ระยะเวลาในการออกกำลังกาย: ประมาณ 20 นาที
1. ท่า Triceps dip with reach
ท่านี้เน้นบริเวณหลังแขนและไหล่
– นั่งบนพื้นพร้อมงอเข่าสองข้างเล็กน้อย
– วางมือไว้ด้านหลังโดยให้นิ้วมือชี้มาที่ลำตัว
– ยกก้นขึ้นโดยใช้แขนและขาพยุงตัว
– ค่อย ๆ งอแขนจนถึงระดับข้อศอกจนก้นแตะพื้น และดันตัวเองขึ้นไปที่ท่าเดิม
– หากต้องการให้ท่ายากมากขึ้น ให้ยกขาซ้ายและแขนขวาขึ้นสูงพร้อมกันตอนที่ดันตัวเองขึ้นจากพื้น
2. ท่า Push ups
ท่านี้เน้นทุกส่วนของร่างกาย เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน
– นอนคว่ำและวางมือลงบนพื้นให้ขนานกับหัวไหล่
– กางขาเล็กน้อย และให้เนินปลายเท้าแตะพื้น
– ใช้แขนดันตัวขึ้นมาจากพื้น
– ยกลำตัวจากหัวถึงส้นเท้าให้ขนานเป็นเส้นตรง เกร็งท้องเพื่อให้สะโพกตั้งตรง จากนั้นงอข้อศอกให้หน้าอกเกือบแตะพื้น และดันตัวขึ้นมาใหม่ นับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำแบบเดิม
3. ท่า Hands and knees balance with crunch
ท่านี้ฝึกความสมดุลของร่างกายและฝึกกล้ามเนื้อส่วนท้อง
– นั่งท่าคลานเข่าบนพื้น หลังตั้งตรง จากนั้นชูแขนขวาไปด้านหน้า ขาซ้ายเหยียดยื่นไปด้านหลัง
– จากนั้นหดเข่าซ้ายกลับเข้ามาหาหน้าอก พร้อมกับหดข้อศอกขวามาแตะที่เข่าซ้าย ทำแบบนี้ 10 ครั้ง แล้วค่อยสลับข้าง
4. ท่า Squat
ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มที่มีมากที่สุดในร่างกาย ได้แก่ ก้นและขา
– ยืนกางขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ย่อตัวลงให้สะโพกอยู่เหนือระดับเข่าเล็กน้อย พร้อมยื่นแขนตั้งตรงออกไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น มือคว่ำ ทำท่าเหมือนกำลังนั่งบนเก้าอี้
– ยื่นก้นไปด้านหลัง แต่ให้หน้าอก ไหล่ หลัง และศีรษะตั้งตรง ตามองตรง
– ท่า Squat ที่ดีที่สุดคือย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยเฉพาะเมื่อสะโพกคุณอยู่ในระดับต่ำกว่าหัวเข่า
– เน้นน้ำหนักลงที่ส้นเท้าเพื่อออกแรงยกตัวให้กลับสู่ท่ายืน
5. ท่า Reverse Lunge with knee lift
ท่านี้เน้นบริเวณหน้าขาและหลังขา
– ยืนตัวตรง เกร็งหน้าท้อง จากนั้นก้าวขาซ้ายไปข้างหลัง แล้วย่อตัวลงจนหัวเข่าซ้ายแตะพื้น ลำตัวตั้งตรง ตามองตรง
– จากนั้นยืนขึ้น แล้วยกเข่าซ้ายงอขึ้นแนบหน้าอก
– กลับมาที่ท่ายืนตรง แล้วสลับเป็นข้างขวา ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ
