หากพูดถึงการลดน้ำหนัก (ไขมัน) หลายท่านอาจจะมีวิธีที่ใช้อยู่ เช่น การอดอาหาร การออกกำลังกาย หรือการลดคาร์โบไฮเดรต ซึ่งวิธีการลดน้ำหนักนั้นมีอยู่หลากหลายวิธีที่จะทำให้กลับไปมีหุ่นกระชับ สัดส่วนเฟิร์มได้อีกครั้ง โดยไม่ต้องออกกำลังกายให้เหงื่อออกจนหมดแรงเกินกว่าจะทำกิจกรรมต่อไปได้อีก ซึ่งวิธีที่งายที่สุด คือ วิธีการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ดังนั้นเรามาดูวิธีการลดน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารกันค่ะ
ลดความอ้วนไม่ใช่แค่น้ำหนักลด
อ้วน หรือผอมสามารถวัดได้จากค่าต่าง ๆ เช่น อัตราส่วนรอบเอวต่อรอบสะโพก (Waist hip ratio, WHR) ค่าดัชนีมวลกาย (Body mass index, BMI) เป็นต้น ซึ่งผู้หญิงและผู้ชายจะมีค่ามาตราฐานที่ต่างกัน โดยน้ำหนักตัวที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น แต่หลายคนอาจเกิดความเข้าใจผิดคิดว่าหากน้ำหนักลดเยอะ ๆ แล้วจะเป็นผลดีต่อร่างกาย เพราะเป้าหมายของคนส่วนใหญ่มักจะโฟกัสไปที่น้ำหนักลด แต่การลดน้ำหนักที่แท้จริงนั้นไม่ใช่เพียงแค่น้ำหนักลดเท่านั้น แต่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายยังต้องกระชับ และดูสุขภาพดีด้วย
วิธีการลดน้ำหนัก (ไขมัน) แบบ Intermittent Fasting (IF)
เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมานานกว่า 10 ปี โดยจะมีการกินแบบจำกัดช่วงเวลา คือ ช่วงกิน (feeding) และช่วงอด (fasting) การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะช่วยเรื่องระบบการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ส่งผลให้การสะสมของไขมันในส่วนต่าง ๆ ลดลงเมื่อเราอยู่ในช่วงอดอาหารระดับอินซูลินจะลดลง ส่วนระดับ Growth Hormone หรือฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตจะสูงขึ้น และไม่ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักวิธีอื่น ๆ อีกด้วย
โดยวิธีการลดน้ำหนัก (ไขมัน) แบบ Intermittent Fasting นั้นจะมีรูปแบบที่แตกต่างกัน สามารถแบ่งออกเป็น 6 รูปแบบ ดังนี้
- แบบ Lean gains เป็นรูปแบบที่ได้รับความนิยม เพราะทำง่าย โดยจะกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง หรือที่เรียกว่า “สูตร 8:16”
- แบบ Fast 5 วิธีนี้จะคล้ายกับการทำแบบ Lean gains แต่จะลดช่วงเวลาของการกินอาหารเหลือเพียง 5 ชั่วโมง และอดอาหารอย่างต่อเนื่อง 19 ชั่วโมง
- แบบ Eat Stop Eat วิธีอดอาหารรูปแบบนี้จะมีวันที่ต้องอดอาหารตลอดทั้งวันประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดย 5 วันที่เหลือจะสามารถกินอาหารได้ตามปกติ
- แบบ 5:2 วิธีนี้จะคล้ายกับวิธี Eat Stop Eat คือจะมีช่วงเวลาที่สามารถกินอาหารได้ตามปกติ และต้องมีช่วงเวลาที่อดอาหาร 24 ชั่วโมงจำนวน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ในช่วงที่อดอาหารนั้นยังสามารถกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำได้เพียงเล็กน้อย โดยสามารถกินได้ 500-600 Kcal หรือประมาณ 1/4 ของ Kcal ต่อวัน
- แบบ The Warrior Diet ในรูปแบบนี้มีนิยามที่เรียกกันว่า “Fast during the day, eat a huge meal at night” หมายความว่า การอดอาหารในช่วงกลางวัน สามารถดื่มได้เพียงน้ำเปล่า และกินมื้อค่ำเพียงมื้อเดียวเท่านั้น
- แบบ ADF (Alternate Day Fasting) คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน แต่ในระหว่างที่อดอาหารสามารถกินอาหารแคลอรี่ต่ำได้ เพียงแต่ต้องกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะน้อยได้
แม้การลดน้ำหนัก (ไขมัน) ด้วยวิธีนี้จะมีช่วงเวลาที่เราสามารถกินอาหารได้โดยไม่ต้องกังวลถึงเรื่องแคลอรี่ แต่อาหารที่เรากินในช่วงเวลาที่จำกัดควรเป็นอาหารที่ให้สารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และแร่ธาตุจากผักหรือผลไม้ เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะขาดสารอาหารนั่นเอง
ลดน้ำหนัก (ไขมัน) แบบยุคหิน Paleo Diet
เป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ต้องย้อนยุคไปถึง 10,000 ปีก่อน โดยจะยึดตามแบบฉบับของมนุษย์ยุคหินที่ส่วนใหญ่จะเป็นการรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลา รวมถึงการรับประทานผัก ผลไม้ เช่น ถั่ว และเมล็ดพืชต่าง ๆ
การลดน้ำหนัก (ไขมัน) ด้วยวิธีนี้จะเป็นการเน้นรับประทานอาหารที่มาจากธรรมชาติ ไม่มีสารเคมี และไม่ใช่อาหารสำเร็จรูปที่ผลิตจากโรงงาน เพราะมีความเชื่อว่าอาหารที่เรากินกันทุกวันนี้อาจเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ เป็นต้น
ข้อดีของการรับประทานอาหารแบบ Paleo Diet ยังช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และช่วยลดความอยากอาหารได้ด้วย
เน้นไขมันกับการกินแบบคีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet)
การลดน้ำหนัก (ไขมัน) แบบคีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) หรือคีโต ไดเอท (Keto Diet) เป็นการรับประทานอาหารที่เน้นแต่ไขมัน และโปรตีน โดยจะลดอาหารที่เป็นพวกคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุด การลดน้ำหนัก (ไขมัน) ด้วยวิธีนี้จะใช้หลักเกณฑ์การเผาผลาญที่เรียกว่า คีโตสิส (Ketosis) ทำให้เกิดสาร คีโตน (Ketone) ในตับ เพราะปกติแล้วร่างกายจะนำกลูโคสที่ได้จากการรับประทานอาหารจำพวกแป้ง และน้ำตาลมาใช้เป็นพลังงาน เมื่อเรารับประทานอาหารที่เน้นแต่ไขมัน และโปรตีน ร่างกายจึงต้องหาแหล่งพลังงานอื่นมาทดแทน จึงเกิดการเผาผลาญไขมันที่เรารับประทานเข้าไปแทนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง
วิธีการลดน้ำหนัก (ไขมัน) แบบนี้จะเหมาะกับผู้ที่ชื่นชอบการรับประทานอาหารประเภทเนื้อมากกว่าการรับประทานประเภทผัก เช่น สเต็ก หมูทอด ไก่ทอด เป็นต้น แต่วิธีนี้ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องโรคตับ ไตเสื่อม หรือมีปัญหาเกี่ยวกับการเผาผลาญไขมัน เพราะเป็นสูตรลดน้ำหนักที่ต้องใช้ตับ และไตทำงานหนักอาจส่งผลให้เกิดผลกระทบรุนแรงต่อโรคที่เป็นอยู่ได้
นอกจากวิธีการลดน้ำหนัก (ไขมัน) ด้วยการควบคุมอาหาร หรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารแล้ว เราควรใส่ใจในประเด็นอื่น ๆ ด้วย เช่น การพักผ่อนให้เพียงพอ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อการลดความอ้วนให้ได้ประสิทธิภาพนั่นเอง
ข้อมูลจากบทความ https://www.petcharavejhospital.com/th/Article/article_detail/how-to-lose-weight
